訓練架構
Heavy Day 邏輯
省力熱身 (Feeder Sets)，保留 ATP 給正式組，追求神經徵召與最大機械張力
Control Day 邏輯
預先疲勞 (Pre-exhaust)，慢速離心，追求代謝壓力與極致泵感
A
Heavy Day 大重量日
休息：主項 3-4 分鐘 ｜ 輔助項 2-3 分鐘
1
Smith Squat 史密斯深蹲
主項動作100kg
× 4-6
2 組正式
Work
熱身
空槓
×15
→
50kg
×6
→
80kg
×2
2
Leg Press 腿推舉
160kg
× 6-8
2 組正式
Work
熱身
100kg
×6
→
150kg
×2-3
3
RDL 羅馬尼亞硬舉
100kg
× 6-8
2 組正式
Work
熱身
50kg
×8
→
80kg
×3
4
DB Split Squat 原地分腿蹲
26kg
× 8-10
每腿 2 組
Work
5
Lying Leg Curl 趴勾
41kg+
× 8-10
2 組正式
Work
B
Control Day 控制日
休息：90 秒 - 2 分鐘
1
Leg Extension 腿屈伸
第3組遞減 30%遞減組
× 15-20
3 組
Work
2
Leg Press 腿推舉
100kg
× 15-20
3 組
Work
3
Smith Squat 史密斯深蹲
節奏 3-0-155kg
× 12-15
3 組
Work
4
Lying Leg Curl 趴勾
中重量
× 12-15
3 組
Work